Выгорание на работе: предупредить и обезвредить

Выгорание — напасть, которая подстерегает не только профессионалов, но и начинающих IT- специалистов. Рассказываем, как не попасть в ловушку, которая помешает получать удовольствие от работы.

Эмоциональное выгорание — одно из распространённых корпоративных заболеваний, которое приводит к снижению мотивации и потере интереса к работе. Майкрософт провёл исследование среди 20 000 своих сотрудников из 11 стран в 2022 году. Выяснилось, что 50% работников и 53% менеджеров  выгорели из-за чрезмерного желания руководителей показывать высокие результаты и поддерживать «темп работы». Проблема заключается в том, что большинство руководителей не уверены, что сотрудники компании продуктивны и показывают лучшие результаты. 

Исследователи Майкрософт называют это явление «паранойей продуктивности», когда руководство сомневается в трудолюбии гибридных и удалённых сотрудников, хотя те в действительности вкалывают и регулярно перерабатывают. Возник сильный разрыв между руководителями, уверенных в продуктивности команды (12%), и сотрудниками, отмечающими, что они продуктивны на работе (87%). Такая высокая требовательность топ-менеджмента и безумные темпы работы буквально выжимают сотрудников, приводят их к выгоранию.

Болезненное влияние выгорания отмечают и россияне. По данным исследования HeadHunter и AIBY, во II квартале 2022 года половина работников отечественных компаний сталкивались с эмоциональным выгоранием. При этом, по данным Superjob, почти 75% россиян хотя бы раз чувствовали на себе признаки выгорания. 

Из-за чего происходит выгорание?

Это может быть связано с внешними стрессами: 

• экстренный поиск работы из-за сокращения, 
• отсутствие баланса между работой и отдыхом, 
• необходимость совмещать профессиональные обязанности с домашними, 
• отсутствие качественной обратной связи от коллег;
• низкая вовлечённость коллег в проект и рабочие процессы;
• высокая нагрузка, когда приходится тащить проект на себе;
• культура переработок в компании;
• разочарование в рабочих задачах;
• неумение выстраивать личные границы;
• непрозрачная коммуникация в компании;
• эмоционально напряжённая атмосфера на работе и т.д.

Как понять, что вы выгорели?

Выгорание часто путают с усталостью. Делимся коротким чек-листом, который поможет определить симптомы первого явления:

• эмоциональное истощение;
• безразличие к происходящему вокруг;
• ощущение, что все усилия напрасны и никому не нужны;
• агрессивность и подавленность;
• залипание в телефоне;
• снижение концентрации;
• пропуски дедлайнов;
• опустошение и быстрая утомляемость. 

Заметили что-то из списка у себя? Рекомендуем внимательно проанализировать своё состояние и отслеживать изменения.

Какие есть стадии выгорания?

Классификаций и описаний несколько. Мы поделимся 3 вариациями.

Первый сценарий

• Суперактивный оптимист. Когда мы приходим в компанию или на проект, у нас обычно высокий уровень мотивации. На этом фоне мы склонны ставить себе невыполнимые задачи, подвержены сильному эмоциональному возбуждению. 
• Паникующий новатор. Высокий уровень мотивации имеет лимиты, и следом за ним приходит паника. Это связано с тем, что «мега целей» мы скорее всего не достигли, а значит, нужно искать новые пути решения задач. На этом этапе мы начинаем срочно искать пути получения новых скиллов, истерично скупаем курсы, книги (и скорее всего даже не заглядываем в них).
• Раздражение на всех. Через пару месяцев на пути к целям руки начинают опускаться. Мы начинаем искать виноватых, избегать коллег, раздражаться из-за успехов других и грызть себя.
• Финал. Эмоциональное и физическое обессиливание. Получается вытягивать только рутинные задачи. Жизнь протекает на автопилоте.

Второй сценарий

• Лёгкий контролируемый стресс. Мы адаптируемся к новому, погружаемся в процессы. Стресс присутствует, но с ним легко справиться.
• Приступы и волны стресса. ​​В случае неравномерной нагрузки может возникать нервное состояние, усталость, сложности с самоорганизацией.
• Хроническое состояние. Резкое увеличение нагрузки и большое количество нововведений со стороны руководства могут стать причиной непрерывной усталости и хронического стресса.
• Выгорание. Ко всему, описанному выше, добавляются пессимизм, синдром самозванца, желание отгородиться от всех и т.д. Может быть связано со склонностью взваливать на себя много задач, сложностями с выстраиванием личных границ и другими факторами.
• «Хроническое» выгорание. Если в начале проблем посещали мысли: «Возьму отпуск на недельку, и всё наладится», то теперь они сменяются тяжёлыми думами: «Ничего не изменится, выхода нет». 

Третий сценарий

• Тревожность. Постепенно нарастает напряжение, возникает напряжение из-за того, что мы боимся не справиться или вызовем гнев начальства. Начинаются сомнения в собственной компетентности. Нападает апатия, и начинается жизнь в стиле «дожить до пятницы».
• Отторжение. Затем следует нежелание работать, перекладывание задач, увиливание от обязанностей. Здесь есть риски стать тем самым токсичным сотрудником, который постоянно негативит. Тут просыпается желание опоздать, уйти пораньше, забить на парочку рабочих задач, обновить резюме.
• Истощение. Апатия и выпадание из рабочих процессов. Итогом могут стать длительные больничные, отпуска с последующим увольнением.

Вариаций может быть много, однако все сценарии объединяет постепенно нарастающий стресс, сложности с выполнением даже простых задач и неприязнь к работе. Лечить самые тяжёлые стадии лучше со специалистом. Мы же рекомендуем прикладывать усилия с первых дней на работе, чтобы не допускать критических состояний.

Как профилактировать профессиональное выгорание?

Для айтишников-новичков

• Чётко прописанный план онбординга, понятные и измеримые задачи. Не стесняйтесь просить об «инструкции» HR-специалистов и менторов, поскольку они тоже заинтересованы в адаптации сотрудников. 
• Постепенное погружение в контекст. Не торопитесь во время знакомства с проектом, технологиями, документацией. Обговорите сроки и составьте себе расписание. Постарайтесь не пересиживать на работе.
• Не знаете или не понимаете чего-то? Скажите об этом прямо и попросите помощи. Замалчивание проблем — плохая стратегия.
• Если в вашей компании не приняты 1-2-1 (one to one) с руководителем, наставником, HR-специалистом или тимлидом, не стесняйтесь просить о периодических коротких звонках. На них вы сможете обсуждать возникающие трудности, подсвечивать успехи и в целом быть на виду.

Общие рекомендации

• Делайте микроперерывы. Короткий 10-минутный отдых снижает риски выгорания. Например, можно прогуляться за кофе, перекинуться парой слов с коллегой, сделать разминку для плеч и шеи.
• Выделяйте время на утренние или вечерние прогулки, запишитесь на йогу. Уделяйте внимание регулярной физической активности.
• Работайте над отстаиванием личных границ. Например, объясните домашним, что даже если вы физически не ездите в офис, работа всё ещё есть. Также не давайте коллегам скидывать на вас тонну задач, трезво оценивайте свою степень загруженности.
• Не тащите работу на выходные, если нет крайней необходимости. Важно успевать отдыхать и отпускать ситуацию.
• Следите за режимом сна и отдыха в течение рабочей недели. Недостаток сна — причина заторможенности, нарастания стресса, снижения концентрации, мелких и крупных ошибок в привычных задачах.
• Найдите своё «место силы»: парк, база отдыха, дача, музей. Здорово, если получается периодически менять обстановку и замедляться.
• Не перегружайте себя многозадачностью. Она повышает уровень стресса и снижает IQ. 

Теперь, когда вы знакомы с основными причинами выгорания, профилактировать его становится проще. Лучше не откладывать на потом применение советов и активно применять их уже сейчас. Если же вы пока активно ищете вакансию мечты, рекомендуем прочесть наш материал о поиске IT-вакансий.